Практики йоги, которые могут улучшить психическое здоровье детей
Гопала А.Я.
Мне кажется, что большинство людей в 21 веке испытывают проблемы с психическим здоровьем. И я в их числе. Очень трудно быть человеком в мире, в котором человеческого остается все меньше и меньше. Мы не созданы для такой скорости и сенсорной гиперстимуляции, для условий жизни, в которых нужно постоянно «быть на связи».
Молодые люди ощущают это не меньше нас:
Полтора миллиарда детей во всем мире вынуждены были оставаться дома и не посещать школу из-за пандемии, что привело к кризису образования. За последние три года вероятность того, что дети и подростки испытывают сложности в области своего психического здоровья, увеличилась на 50 процентов.
Более 970 миллионов человек в мире страдают от психических расстройств. Более 190 миллионов из них — дети. Всемирная организация здравоохранения перечисляет более 200 форм психических заболеваний.
Статистика показывает, что у каждого шестого ребенка было диагностировано то или иное психическое расстройство. То есть можно сказать, что пятеро детей в классе из 30 человек, скорее всего, имеют проблемы с психическим здоровьем. Даже в развитых странах, таких как США или Великобритания, 75% молодых людей с проблемами психического здоровья не получают необходимой помощи.
По статистике первые проявления 50 процентов всех психических заболеваний начинаются к 14 годам, но большинство случаев остаются невыявленными и не получают должного лечения.
На психические расстройства приходится 16 процентов от общего количества всех заболеваний и травм среди молодежи в возрасте от 10 до 19 лет.
Во всем мире депрессия является одной из основных причин заболеваний и инвалидности среди подростков.
Самоубийство занимает четвертое место в списке главных причин смертности среди подростков в возрасте от 15 до 19 лет.
Игнорирование проблемы в подростковом возрасте влечет за собой последствия в дальнейшей жизни: физическое и психическое здоровье ухудшаются, и это ограничивает возможности молодых людей вести полноценную жизнь во взрослом возрасте.
Депрессия и тревога в связи с коронавирусом у молодежи наблюдались чаще, чем у взрослых более старшего возраста.
Мы наблюдаем серьезный кризис, вам так не кажется?
Подростки должны как можно раньше овладеть здоровыми навыками борьбы со стрессом, чтобы иметь возможность справляться с трудностями в более зрелом возрасте.
Итак, как мы можем им помочь?
1. Движение.
В йоге мы исходим из того, что начать работу с телом — проще и полезнее, чем разбираться со сложностями нашего ума. Движение улучшает настроение. Движение — это жизнь. Когда мы перестаем двигаться, мы посылаем нашему телу сигнал отказа от жизни.
2. Осознанность.
Техники повышения осознанности могут дать детям и подросткам полезные инструменты для решения различных проблем, связанных с психическим здоровьем, и жизненных трудностей, с которыми они сталкиваются, таких как депрессия, тревожность, буллинг, расстройства пищевого поведения, травмы и проблемы с самооценкой.
В силу своего относительно небольшого жизненного опыта детям и подросткам сложно дать масштабную оценку событиям и проблемам, увидеть их в перспективе. Им трудно понять, что через день, неделю, месяц или год все это может показаться не таким уж значительным. А возможно даже, наоборот, все это окажется только к лучшему.
Будучи взрослыми, мы научились смотреть на вещи в перспективе и знаем, что есть ситуации, в которых мы можем все исправить при должных усилиях. И бывают другие ситуации, когда нам просто нужно время для исцеления или для того, чтобы все снова вошло в свое русло. Но в подростке эти же самые события могут вызвать ощущение «конца света» и потери всякой надежды. Это может привести к депрессии, тревоге и даже к самоубийству.
Мы очень много думаем (в среднем 60 000 мыслей в день), мы привязываемся к своим мыслям. Мы полностью отождествляем себя с каждой мыслью и чувством, возникающими внутри нас. Несмотря на то, что эти мысли и чувства непостоянны и быстро сменяются, они полностью поглощают нас, если мы не имеем достаточных навыков осознанности. И часто овладевают нами до такой степени, что мы можем почувствовать себя абсолютно беспомощными.
Техники повышения осознанности могут помочь отстраняться от наших мыслей и эмоций, создавая необходимую для этого дистанцию. Способность наблюдать за своими мыслями и чувствами и идентифицировать их дает нам силу освободиться от них и даже иногда влиять на них. Знание — это сила. Если мы не познаем свой внутренний мир, нами будет управлять все, что время от времени всплывает и оседает в нашем подсознании. Когда мы осознаем свою внутреннюю природу, нам легче серфить на волнах этого внутреннего океана.
Регулярная практика йоги и медитации дает возможность выдохнуть, отдохнуть от этой бури мыслей, сделать шаг назад и более целостно увидеть всю картину происходящего, повернуться лицом к себе с чуть большим состраданием и принятием.
3. Игра.
Когда мы залипаем в своих мыслях, мы чувствуем тяжесть. Тогда нам действительно нужно стать более легкими и поиграть. Веселье и радость помогают нам выйти из темноты и вернуться к свету.
Несколько лет назад, на свой 40-й день рождения, я вырвался на некоторое время из нашей напряженной жизни, чтобы восстановить свои силы. Я поехал в Перу и провел месяц с шаманами в прекрасных Андах. Они научили меня простым и вместе с тем глубоким вещам, и многие из этих уроков актуальны и были бы полезны не только для взрослых, но и для детей.
Самым важным уроком, который я вынес для себя по окончании этого месяца, стала идея о том, что, возможно, в нашей жизни нет хорошего и плохого, а есть только тяжелое и легкое, и мы можем избавиться от тяжести, привнеся в жизнь больше легкости. Мы не обязаны чувствовать себя обреченными из-за «плохих» вещей, которые происходят, или из-за «плохих» чувств, или из-за того, что были «плохими» людьми. Напротив, в нас есть сила сделать вещи светлее и легче, меняя их благодаря своим светлым мыслям, теплым словам и легким действиям.
В детстве мои родители говорили мне: «Сделай из слона муху».
4. Наличие цели и смысла
Однажды наступает момент, когда мы задаем себе вопрос: «Зачем?». И если у нас нет ответа на этот вопрос, мы чувствуем себя потерянными. Наличие цели или смысла — того самого «зачем?» — очень важно для нашего психического здоровья. Вот почему я все время одержим этой идеей сделать мир лучше. Мне нужен этот смысл. Когда мы заполняем свою жизнь бессмысленными вещами, такими как листание своей ленты в TikTok, или когда мы не можем приносить пользу другим, как во время локдауна, жизнь начинает казаться пустой и бессмысленной.
Мы часто зацикливаемся на своих попытках сделать как можно больше, как можно лучше, угодить как можно большему количеству людей. Мы не даем себе время по-настоящему насладиться тем, что у нас есть. Мы не находим достаточно времени, чтобы прислушаться к себе и полюбить себя. И практика йоги и медитации может помочь нам в этом.
Я искренне рекомендую вам книгу Виктора Франкла «Воля к смыслу». Ее автор — психолог, человек, переживший Холокост. Он утверждает, что единственными людьми, выжившими в концентрационных лагерях, как и он сам, были те, кто смог найти для себя смысл даже в таких ужасных и бесчеловечных условиях.
Десять упражнений для занятий с детьми:
- Как я себя чувствую?
Поговорите с группой о психическом здоровье. Расскажите им о том, что было сказано выше, поделитесь своим собственным опытом. Дайте детям время высказаться, если они захотят что-то сказать.
Сядьте в круг, затем попросите всех закрыть глаза и на мгновение задать себе этот важный вопрос: «Как я себя чувствую сегодня?». Попросите детей погрузиться в себя, прислушаться к себе и быть искренними с самими собой. Кажется, что это обычный вопрос, который люди постоянно задают друг другу. И так оно и есть, но люди не очень-то прислушиваются к ответу, и чаще всего не дают правдивый ответ, и уж точно не задумываются глубоко, прежде чем на него ответить. Поэтому ответ в итоге оказывается лишенным смысла.
Когда я задаю себе этот вопрос, я действительно нахожу время, чтобы подумать и ощутить, как я себя сегодня чувствую. Я останавливаюсь, чтобы осознать свое внутреннее состояние. Это важно, ведь когда я действительно знаю, как себя чувствую, я могу взять на себя полную ответственность за свои чувства и реакции на слова и действия других людей. Вместо того чтобы обвинять других, я осознаю, что истинные причины большинства этих реакций лежат в моем внутреннем состоянии ума и сердца. Это осознание дает мне возможность отреагировать в ситуации иначе или сделать это мягче.
- Личный прогноз погоды.
Пусть каждый ребенок даст «прогноз погоды», который лучше всего описывает его чувства в данный момент: солнечно, дождливо, туманно, штормит, спокойно, ветрено, цунами… Дети по очереди рассказывают о своей внутренней погоде. По желанию они могут даже проиллюстрировать ее с помощью какой-либо йога-позы или движения, а все остальные участники будут его повторять.
Это занятие позволяет детям понаблюдать за своим текущим состоянием без чрезмерного отождествления со своими эмоциями. Мы знаем, что чувства изменчивы, как и погода. Мы не можем изменить погоду на улице, и бывает, что таким же образом мы не можем сразу изменить свои эмоции или чувства. Все, что мы можем изменить, — это то, как мы к ним относимся. «Я не ливень, но я замечаю, что идет дождь».
- Сенсорная поэзия.
Это замечательное упражнение помогает детям лучше осознать свои эмоции и переживания, придавая им цвет, звук, запах, вкус и текстуру.
Дайте каждому ребенку лист бумаги и карандаш и попросите написать небольшое стихотворение о своих чувствах, например, «Счастье — это ярко-желтый цвет. Оно звучит, как пение птиц. Оно пахнет тропическим лесом. На вкус оно как манго. На коже оно ощущается как прикосновение океанской волны».
Поощряйте детей делиться своими стихами; это поможет научить их распознавать и уважать чувства, эмоции и связанные с ними переживания своих друзей.
- Эмоции в мимике.
Это хороший способ освободить эмоции, сделав их чуть более драматичными, чем обычно, и даже смешными.
Сядьте парами лицом друг к другу или в круг колено к колену, и пусть дети по очереди передают друг другу эмоцию с помощью мимики и, при желании, голоса. Эмоция передается волнообразно, от одного человека к другому. Завершите полный круг, затем следующий участник выбирает и показывает свою эмоцию. Это упражнение может быть веселым и забавным, но может оказаться и довольно сложным, даже пугающим или вызвать в ком-то чувство грусти.
- Круговой солнечный танец.
Начните с выполнения какой-либо позы. Человек справа от вас копирует то же движение. Следующий человек продолжает, затем следующий справа от него, и так далее — пока все участники круга не сделают эту позу.
Используйте свое воображение, придумывайте новые позы и последовательности. Давайте другим участникам возможность быть ведущими. Сохраняйте легкость и поддерживайте темп, используйте это упражнение как средство для поднятия настроения. Музыка также может вам в этом помочь!
- Назови это чувство.
Это игра помогает дать название тому, что мы чувствуем, и найти соответствующее место в теле.
Совместно со своими учениками запишите на отдельных листках бумаги названия разных эмоций, какие только вы (или они) можете придумать. Сложите записки в мешок или чашу. Объясните ученикам, что наши эмоции подобны буре, проходящей через наше тело, и если мы можем заметить момент зарождения этой бури в нашем теле, мы сможем ее укротить, чтобы она прошла через нас мягче и быстрее, если мы того захотим.
Для начала покажите, как играть в эту игру. Вытяните лист бумаги с названием эмоции. Сделайте это так, чтобы остальные участники не могли увидеть название. Примите позу или сделайте такое движение, которое покажет, как эта эмоция отражается в вашем теле, на вашем лице и в сердце. Например, гнев может заставить ваши плечи подняться, кулаки сжаться, а лицо напрячься. Пусть другие участники попробуют угадать, какую эмоцию вы пытаетесь передать. Вы можете направлять их, говоря что-то вроде «теплее» или «холоднее». Если выбранное название не слишком очевидно, можно назвать первую букву или дать подсказку.
Опишите, в какой части тела вы сейчас чувствуете эту эмоцию: я чувствую эту эмоцию на лице, в животе, в ногах и т.п.
Продемонстрируйте одну или две эмоции в качестве примера, затем попросите того ученика, который угадал вашу эмоцию, выйти в центр и продолжить игру. Как только он/она примет нужную позу, вы можете спросить его/ее, где он/она чувствует эту эмоцию в своем теле. Затем спросите у группы, какую эмоцию, по их мнению, показывает участник. Пригласите угадавшего или того, кто еще не участвовал в игре, вытянуть следующую записку.
- Посмотреть на вещи в перспективе.
В этой практике попросите детей сесть поудобнее, закрыть глаза и осознать свои чувства. Попросите их попытаться вспомнить, что могло вызвать у них эти чувства.
Очевидно, что не всегда все идет так, как мы того хотим. Столкнувшись с неудачей, мы можем использовать силу осознанности, чтобы освободиться от возможных негативных эмоций. Для этого стоит посмотреть на вещи в перспективе и вспомнить, что каждая трудность может обернуться благом в такой же или даже большей степени.
Направляйте их, задавая им вопросы:
«Что в этом хорошего?»
«Чему это может меня научить?»
«Какую пользу я могу от этого получить?»
«Есть ли что-то в этой ситуации, за что я могу быть благодарен?»
«Может ли это каким-то образом помочь мне сделать этот мир лучше?»
Тренировка осознанности создает структурные и функциональные изменения в мозге, которые поддерживают здоровую реакцию на стресс. Она стимулирует рациональную префронтальную кору головного мозга и снижает активность инстинктивного, импульсивного миндалевидного тела. Она также укрепляет связи между префронтальной корой и миндалевидным телом. Когда эти связи сильны, префронтальная кора лучше регулирует процесс принятия решений и поведение.
- Письмо самому себе.
Попросите учеников написать письма самим себе в прошлом, взяв за основу следующие вопросы: «О чем бы вам хотелось знать до пандемии COVID-19? Какой совет мог бы сделать ваш прошедший год лучше? Что бы вы хотели сохранить в памяти об этом периоде вашей жизни?»
Подобные вопросы для саморефлексии побуждают учеников видеть трудности и искать решения для их преодоления.
Чаще всего мы концентрируемся на негативных моментах, когда испытываем стресс, поэтому важно учиться видеть в сложных ситуациях возможности для роста. Замечая те сферы, в которых ученики достигли прогресса, мы можем осознанно выделять положительные стороны ситуации, принимая тот факт, что трудные времена дают нам новые возможности для обучения. Отвечая на вопрос о том, что нового они узнали о себе за прошедший год, ваши ученики потренируются в самоанализе и станут более внимательны к себе.
- Переключение канала.
Это упражнение можно делать сидя или лежа. Закройте глаза, подумайте о своем внутреннем мире как о телепередаче, которую вы смотрите. Что вы хотите видеть на своем счастливом, спокойном телеканале? Будьте конкретны. Задействуйте все органы чувств (зрение, слух, осязание, обоняние, вкус), ищите детали и ощущения.
Теперь настройтесь на содержание ваших текущих мыслей. Какие они? Спокойные, счастливые, грустные, тревожные, гневные? Это и есть канал, который вы сейчас смотрите. Если текущие мысли кажутся вам негативными, представьте, что с помощью пульта дистанционного управления вы сознательно переключаете канал на «счастливый» и смотрите то, что заранее для себя выбрали.
Используйте этот процесс всякий раз, когда у вас возникают негативные или неприятные мысли или чувства. Кроме того, вместо того чтобы переключать канал, вы можете продолжать смотреть фильм со всеми его недостатками, но при этом придумывать для него счастливый конец. В жизни всякое случается, с каждым из нас. Вы не можете изменить людей или события. Ваша свобода и сила заключаются в том, как вы будете оценивать для себя эти события и реагировать на них или других людей. Вы абсолютно вольны сделать свой мир счастливым.
- Обнять себя.
Йога-класс — это безопасное пространство. Будучи взрослым, ведущим группы, мы поддерживаем детей и можем дать им знать, что готовы остаться после занятия на необходимое время, если кто-то из них захочет поговорить. Иногда некоторым детям бывает сложно довериться другому, чтобы получить поддержку, но они всегда могут помочь себе сами, когда нуждаются в этом.
Попросите детей сесть ровно, глубоко вдохнуть, развести руки широко в стороны и на выдохе мягко обнять себя. Выполняя это упражнение, они могут вздохнуть или издать любой звук, который вызывает у них приятные ощущения. Повторять без ограничений! Когда человек испытывает проблемы с психическим здоровьем, для него будет ценной любая малейшая поддержка. Это искусство маленьких шагов. Идти вперед шаг за шагом, не торопясь. Возможно, у нас нет решения всех проблем, но мы точно можем им помочь.Rainbow Kids Yoga , практики для детей, подростков, взрослых
Автор , создатель Rainbow Kids and Family Yoga
Гопала Амир Яффа Подробнее не курсе детской йоги Rainbow Kids Yoga , практикумах для подростков по ментальному здоровью